健康减肥怎么吃主食?90%的人第一点都做错了

减肥时很多人吃错了主食,这让减肥既不健康还容易反弹,是怎么吃错的呢?一起来看看吧。

可是能让人长胖的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质,哪个吃多了都会转化成脂肪堆积起来,要减肥怎能特别斤斤计较的控制富含碳水的主食呢?

再说了,调查显示,1982年到2012年我国居民的主食消费量逐年减少,超重和肥胖率却逐年增加,可见主食并不是肥胖的罪魁祸首。

但有的朋友就说了,少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重,这从理论上很好解释,原因主要有三个。(不想深究的朋友可以略过,直接看下面的内容)

没有碳水的帮助,脂肪供能会产生大量酮体,其中的一部分酮体会随尿液排出体外,这个过程既消耗了能量还排出了能量,这个减的是脂肪,咱们乐意。

可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能,肌肉也会供能,肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外,体重也会降低,可还是减的水,而且还流失了肌肉。

如此减肥短期内体重下降很快,可是副作用也很明显,比如口臭、便秘、头痛、乏力,另外严格控制碳水的饮食往往蛋白吃的多,也会增加肝肾负担,甚至增加骨质疏松风险。

有的朋友可能会想,没准自己不会出现这些问题,冒险试一试吧。你还真试不起,因为短期快速减肥就意味着反弹,反弹后又得再减肥,每个减肥的朋友都不想看到这样的结果吧。

可是食物的能量密度不同,像主食的能量就高于常见蔬菜的能量,同样是吃饱,主食吃多了就意味着能量摄入的多。

根据谷老师多年指导减肥的实战经验和专业计算,女性和男性每天最少要分别吃够2份、3份主食(每份的能量90千卡)。

主食吃太多的朋友,也试试这个份数,其它的饱腹感用能量更低的蔬菜(每顿至少吃多少蔬菜,请看文章:多吃菜减肥?跳进这7个坑只会越吃越肥!)和适量的蛋白来提供。

说明一下:像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食,能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响,很难确定吃一份是摄入了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。

建议减肥的朋友偶尔吃,如果是肉馅儿,搭配足够的蔬菜吃饱就好;如果是素馅儿,搭配足够蔬菜,再配点蛋白吃饱就好,大原则把握好了,能量就不斤斤计较了,因为偶尔,所以可以放过自己。

粗粮跟细粮比,膳食纤维更丰富,可以增加饱腹感,研究显示增加全谷物可以减少体重增加的风险,所以要减肥轻松点,别再天天吃白米饭、白馒头了。

请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆纳入到主食中,它们的比例至少占到主食的1/3,也可以增加到1/2,如果全吃全谷物,没有便秘的问题,可以全吃全谷物,但是为避免膳食纤维摄入太多影响矿物质吸收,最好每天补充一粒复合营养素。

土豆、地瓜、芋头、山药等薯类能量比米饭、馒头低,膳食纤维含量也丰富,用其替代部分主食确实有利于减肥。

可是你那也可能吃多了,不信你看,1份油条和油饼的量只有这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份?是不是吃多了。

关于健康减肥怎么吃主食就唠叨这些,关于主食的更多解读,你还可以看这篇文章:为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底?

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